מה המדע אומר על דיאטות קטוגניות ולמה הם כנראה לא יעזרו לך "להתייבש" הרבה.
ישנם דפוסי אכילה רבים ושונים, לרבים מהם יש אפילו שמות יפים, כמו דיאטת סאות 'ביץ', שומרי משקל, דיאטת אטקינס, דיאטת HCG, דיאטה נפחית, דיאטת פליאו, IIFYM (מילולית "אם זה מתאים למאקרו שלך" - "אם זה מתאים ל- KBJU שלך"), העמסת פחמימות הפוכה (העמסת פחמימות), הדיאטה הקטוגנית, עליה תידון היום.
אחת הדיאטות הנפוצות ביותר היא קטוגניות. למרות העובדה שאנשים רבים משתמשים בו לשריפת שומן, דיאטה זו מוקפת במידע מוטעה רב.
אולי ההיבט המובן ביותר בתזונה הקטוגנית הוא כיצד היא משפיעה על הביצועים הספורטיביים ועל יכולתך לצבור שרירים ולהגביר כוח.
הדיאטה הקטוגנית - מהמילה "ketosis"
קטוזיס הוא מצב מטבולי המתרחש כאשר כמות הפחמימות בתזונה כל כך נמוכה, שהגוף פשוט צריך להשתמש בחומצות שומן ובמטבוליזם של גופי קטון לצורך אנרגיה. נראה שהכל פשוט, אבל בואו נסתכל על התהליך הזה כדי להבין מדוע גופנו נכנס למצב של קטוזיס.
על מנת לתפקד, גופנו זקוק לכמות מספקת של אנרגיה בצורת ATP.
ATP הוא מקור אנרגיה אוניברסלי לכל התהליכים הביוכימיים במערכות החיים.
אדם זקוק לממוצע של 1800 קק"ל ליום (אתה יכול לחשב את התעריף האישי שלך במחשבון כושר) על מנת לייצר מספיק ATP ולהישאר בר קיימא. יחד עם זאת, המוח התיכון דורש כ -400 קק"ל ליום ומשתמש כמעט רק בגלוקוז כאנרגיה. המשמעות היא שאדםצריך לצרוך 100 גרם גלוקוז ליום רק כדי לשמור על תפקוד מוחי תקין.
מה זה קשור לקטוזיס? בתזונה קטוגנית, אנו מוציאים כמעט את כל הפחמימות מהתזונה שלנו, מה שאומר שאנו מונעים ממוחנו את הגלוקוז. אבל אנחנו כן צריכים שהמוח שלנו יעבוד איכשהו. למרבה המזל, הכבד אוגר גלוקוז בצורה של גליקוגן ויכול לתרום כמות קטנה ממנו למוח שלנו כדי לשמור על פעולתו. הכבד שלנו יכול לאחסן בממוצע 100-120 גרם גלוקוז. עם חוסר קריטי בפחמימות לתפקוד המוח, הכבד מאפשר לנו לתפקד כרגיל במהלך היום. אולם בסופו של דבר, לא ניתן לחדש את עתודות הגלוקוז בכבד, ופחמימות אינן נחוצות רק למוח, ולכן יש לנו בעיות.
השרירים שלנו הם גם מאגר עצום של גלוקוז - הם מכילים 400-500 גרם גלוקוז בצורה של מאגרי גליקוגן.
עם זאת, מאגרי הגליקוגן אינם מיועדים בעיקר להזנת המוח. למרבה הצער, השרירים שלנו לא יכולים לפרק את הגליקוגן ולהכניס אותו לזרם הדם כדי להאכיל בסופו של דבר את המוח שלנו, בגלל היעדר אנזים בשרירים המפרק את הגליקוגן (גלוקוז -6-פוספט דהידרוגנאז).
בהיעדר פחמימות, הכבד מתחיל לייצר גופי קטון המועברים דרך זרם הדם למוחנו ולרקמות אחרות שאינן משתמשות בשומן לצורך אנרגיה.
בוא נעבור במהירות על הביוכימיה של תהליכים אלה. כאשר אתה "שורף שומן", מולקולות חומצות השומן בגופך עוברות המרה לאצטיל-CoA, אשר בתורו משתלב עם אוקסאלו-אצטט כדי ליזום את מחזור קרבס.
במהלך הקטוזיס, הכבד שלנו משתמש בשומנים רבים ככל האנרגיה שעודף אצטיל-CoA מתחיל לייצר גופי קטון (בטא-הידרוקסיבוטיראט, חומצה אצטואטית ואצטון).
בהדרגה,עם גירעון קבוע של פחמימות, הגוף מגיע למצב כזה שתהליך זה מתחיל להתרחש ללא הרף ורמת גופי הקטון בדם עולה באופן ניכר, ואז נוכל לומר שאנחנו רשמית במצב של קטוזיס.
מהי תזונה קטוגנית וכיצד היא נבדלת מדיאטה "דלת פחמימות"
דיאטה דלת פחמימות ודיאטה קטוגנית אינן אותו הדבר.
הדיאטה דלת הפחמימות משתמשת בשומנים ופחמימות לצרכי האנרגיה היומיומיים שלנו. גופנו אינו אוגר גופי קטון בדם, והרקמות שלנו אינן משתמשות בקטונים לאנרגיה.
בתזונה קטוגנית, גופנו מגיע לנקודה בה גופי הקטון מיוצרים בכמויות גדולות ומשמשים כדלק. במהלך קטוזיס כזה הנגרם על ידי דיאטה, רמות בטא-הידרוקסיבוטיראט יכולות להיות בין 0. 5 ל -3. 0 מ"מ / ל '. אתה יכול אפילו לקנות רצועות לבדיקת קטון בדם ולמדוד אותן בעצמך.
דיאטה דלת פחמימות מגבילה את כמות הפחמימות בתזונה (לרוב מעט פחות מ 100 גרם ליום), אך רמות הבטא-הידרוקסיבוטיראט אינן מגיעות ל 0. 5 ו -3. 0 מ"מ / ל '
כיצד אוכלים בדיאטה קטוגנית
כפי שדנו לעיל, תזונה קטוגנית צריכה להיות עשירה בשומן ודלה בפחמימות.
בתזונה קטוגנית מסורתית וקפדנית, 70-75% מהקלוריות היומיות צריכות להגיע משומן ורק 5% מפחמימות. כמות הפחמימות שאתה יכול לצרוך בזמן שאתה נשאר בקטוזיס משתנה מאדם לאדם, אך בדרך כלל אתה יכול לצרוך עד 12% מהקלוריות שלך מפחמימות ולהישאר בקטוזיס.
צריכת חלבון חשובה מאוד גם היא. רוב המתאמנים קיבלו את הראש שהם חייבים לצרוך כמויות גדולות של חלבון, אולי זה אחד הגורמים לדיאטות קטוגניות לא מוצלחות.
כפי שדנו קודם, חלבוןכאשר הוא נצרך במינונים גבוהים יכול להתפרק לגלוקוז (במהלך גלוקונאוגנזה) וכך אינך יכול להיכנס לקטוזיס.בעיקרון, אם אתה צורך יותר מ -1. 8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף, כמות זו תספיק כדי לצאת מקטוזיס.
באופן אידיאלי, על מנת לשפר את המצב הקטוגני ולשמור על מסת שריר רזה, התזונה שלך צריכה להיות כ 75% שומן, 5% פחמימות ו- 20% חלבון.
שלב "הסתגלות" בתזונה קטוגנית
אם תקרא את ספרות הקטוזיס, תראה מגמה כללית אחת. ישנו שלב ה"הסתגלות "הייחודי ביותר בו אנשים חווים מצב נפשי מעונן, מרגישים איטים ומאבדים אנרגיה. בעיקרון, אנשים מרגישים רע מאוד בשבועות הראשונים של תזונה קטוגנית. הסיבה לכך היא כנראה היעדר אנזימים חיוניים בגופנו, אשר נדרשים בכדי לחמצן ביעילות אלמנטים מסוימים.
על מנת לשרוד, גופנו מנסה לחבר את עצמו מחדש בכדי להשתמש במשאבי אנרגיה אחרים וללמוד להסתמך רק על גופי שומן וקטון. בדרך כלל, לאחר 4-6 שבועות של הסתגלות לתזונה הקטוגנית, כל הסימפטומים הללו נעלמים.
קטוזיס וביצועים אתלטיים: סקירה של מחקר מדעי
בואו נסתכל על כמה מחקרים שעשויים לענות על שאלה זו.
מחקר מס '1במחקר הראשון השתתפו 12 אנשים (7 גברים וחמש נשים, בגילאים 24-60) שהיו בדיאטה קטוגנית שנקבעה על עצמם במשך כ- 38 יום בממוצע. הנבדקים ביצעו אימונים מתונים עד אינטנסיביים, נמדדו ספירת הדם שלהם, הרכב גופם וצריכת החמצן המרבית.
מחברי המחקר עצמם מסכמים: "הפחתת פחמימות רדיקלית לא השפיעה באופן מובהק על ביצועי הריצה, אם לשפוט לפי הזמן שהנבדקים החלו להתעייף ולרמת צריכת החמצן המרבית, אך הרכב מסת הגוף השתפר, המשתתפים איבדו 3. 4 ק"ג שומןוצבר 1. 3 ק"ג של מסת שריר רזה. "
לפיכך, משתתפי המחקר ירדו במשקל, אך לא הראו שום שינוי ניכר בביצועים הספורטיביים. כמו כן, הנבדקים הפחיתו את יכולת ההחלמה של הגוף.
מחקר מס '2מחקר אחר כלל 8 גברים בני 30 בערך עם ניסיון של לפחות 5 שנים בהכשרה. הנבדקים ישבו על דיאטה מעורבת + קטוגנית בסגנון צולב של 4 שבועות וביצעו פעילות גופנית ממושכת על אופניים נייחים בעוצמות שונות.
לתזונה הקטוגנית הייתה השפעה חיובית גם על הרכב מסת הגוף, כמו במחקר הראשון.
מעניין שהערכים היחסיים של צריכת חמצן מרבית וצריכת חמצן בסף האנאירובי עלו משמעותית בתזונה הקטוגנית. ניתן להסביר את העלייה בצריכת החמצן המרבית בירידה במשקל הגוף. עם זאת,שיא עומס העבודה ועומס העבודה על סף אנאירובי היו נמוכים יותר לאחר הדיאטה הקטוגנית.
משמעות הדבר היא כי הדיאטה הקטוגניתהביאה לירידה במשקל, אך גם לירידה משמעותית בכוח הנפץ וביכולת להתאמן בעצימות גבוהה. האם אתה רוצה להיות חזק יותר ולהתאמן קשה יותר? אז אל תניח שהתזונה הקטוגנית היא בחירה טובה לכך.
מחקר מס '3המחקר השלישי בדק כיצד דיאטה קטוגנית למשך 30 יום (4. 5% קלוריות מפחמימות) משפיעה על הביצועים בתרגילים הבאים: הרמת רגליים תלויות, שכיבות סמיכה לרצפה, שכיבות סמיכה מקבילות, שכיבות סמיכה, קפיצות סקוואט ו -30-קפיצות שניות. המדענים מדדו גם את הרכב גופם של המשתתפים.להלן המסקנות:
- הדיאטה הקטוגנית גרמה ל"ירידה ספונטנית בצריכת הקלוריות "בהשוואה לתזונה הרגילה.
- לא נמצא אובדן ביצועים עם תרגיל הדיאטה הקטוגנית שנבדקה, אולם לא נמצא שיפור בביצועים.
כמו במחקרים אחרים, היה הבדל ניכר בהרכב משקל הגוף לאחר הדיאטה הקטוגנית: המשתתפים הצליחו לרדת במשקל. עם זאת, יש לזכור כי המשתתפים שנבחרו למחקר זה כבר היו "יבשים" למדי (כ -7% שומן בגוף).
חשוב גם להזכיר שאף אחת מהבדיקות הללו לא ראתה את תהליך הגליקוליזה כמקור אנרגיה, הם היו יותר בדיקות שבדקו את חוזק הנפץ, בדיקות מערכת פוספגניות ועייפות שרירים.
מחקר מס '4במחקר זה, 5 רוכבי אופניים מנוסים ביצעו את בדיקת צריכת החמצן המקסימלית ואת זמן התשישות (TEE) לפני ואחרי דיאטה קטוגנית בת 4 שבועות.
מכיוון שמחקר זה הוא ארוך למדי, אני רוצה להתמקד רק בהיבט הביצועים וברמות הגליקוגן בשרירים. מבחן ה- TEE הראה הבדל עצום בין המשתתפים. נבדק אחד שיפר את ציוני ה- TEE ב -84 דקות תוך 4 שבועות, השני הראה עלייה של 30 דקות, בעוד ששני נבדקים צנחו בסך הכל ב -50 דקות, ונבדק אחד נותר ללא שינוי:
לגבי מאגרי גליקוגן בשרירים, ביופסיית שרירים הראתה כי מאגרי הגליקוגןלאחר הדיאטה הקטוגנית היו כמעט מחצית מהערכים הרגילים שלהם. עובדה זו כבר מספיקה כדי לומר שאפשר להיפרד מביצועים גבוהים.
תוצאות מחקר על דיאטות קטוגניות
בואו נסתכל על המשותף לארבעת המחקרים הללו:
הרכב הגוף משופר.כל מחקר הביא לשיפור איכותי בהרכב הגוף. עם זאת, עובדה שנויה במחלוקת שזו ההשפעה המופלאה של הדיאטה הקטוגנית, ולא ההגבלה הספונטנית של הקלוריות. כי אם אתה מבצע מחקר כלשהו על תזונה והרכב גוף כלשהו, כל דיאטה המגבילה קלוריות תשפר את הרכב הגוף.
במחקר השלישי הנבדקים צרכו בממוצע 10, 000 קק"ל פחות בתוך 30 יום (מינוס 333 קק"ל ליום! ) מאשר בתזונה רגילה, וכמובן שהם ירדו במשקל.
סביר להניח שהתזונה הקטוגנית עדיין עשויה להציע יתרונות נוספים מבחינת שינוי הרכב הגוף, אך מחקרים טרם הראו זאת.
צריך לומר גם שאין ספרות שתומכת ברעיון שדיאטה קטוגנית יכולה לעזור בבניית שרירים. זה רק עוזר לרדת במשקל.
- ביצועים מוחלשים באימונים בעצימות גבוהה. שני המחקרים הראשונים הראו ירידה ביכולתם של הנבדקים להתאמן בעצימות גבוהה. זה אפשרי משתי סיבות: ראשית, ירידה בגליקוגן תוך שרירי, ושנית, ירידה במאגרי הגליקוגן בכבד במהלך אימונים בעצימות גבוהה.
- הפחתת מאגרי גליקוגן תוך שריריים. מחקרים הראו כי ירידה בביצועים אתלטיים במהלך אימונים בעצימות גבוהה היא סימן לירידה ברמות הגליקוגן תוך שריריות. זה יכול גם להשפיע לרעה על ההתאוששות של הספורטאים המתאמנים ועל יכולתם של השרירים לגדול בגודל.
טעויות שאנשים עושים על דיאטות קטוגניות
אמנם אין תועלת ברורה לעומת הגבלת קלוריות קונבנציונלית, אך דיאטות קטוגניות יכולות להיות כלי טוב להרזיה. אם אתם מחפשים לרדת במשקל (אולי גם באמצעות מסת שריר), אז אולי כדאי לכם לנסות את זה. עכשיו בואו נסתכל על הטעויות שאנשים בדיאטה קטוגנית לעיתים קרובות עושים כדי שלא תעשו אותן.
היעדר שלב הסתגלות הולם
מעבר לתזונה קטוגנית יכול להיות קשה מאוד עבור אנשים מסוימים. לעתים קרובות מאוד אנשים עוזבים את הדיאטה בשלב ההסתגלות מבלי להשלים אותה. שלב ההסתגלות יכול להימשך מספר שבועות, במהלכם מורגשת חולשה, התודעה מעוננת, אך לאחר 2-3 שבועות רמות האנרגיה חוזרות לקדמותן.
אם אתה רוצה לנסות דיאטה קטוגנית, אז תן הרבה זמן להסתגל.
אוכלים יותר מדי חלבון
כפי שכבר למדנו, יותר מדי חלבון יכול למנוע קטוזיס. לעתים קרובות אנשים מחליפים דל פחמימות בחלבון עשיר בתזונה קטוגנית - זו טעות.
שימוש בתזונה קטוגנית במאמץ בעוצמה גבוהה
לצורך פעילות גופנית אנאירובית בעצימות גבוהה, גופנו מסתמך בעיקר על מאגרי גלוקוז בדם, גליקוגן בכבד ושריר, וגלוקונאוגנזה.
מכיוון שדיאטות קטוגניות מפחיתות את רמות הגליקוגן בשרירים, קשה מאוד להתאמן בעומסים גבוהים.
נסה דיאטה מתחלפת עם פחמימות במקום דיאטה קטוגנית אם אתה רוצה להתאמן בעצימות גבוהה.
דיאטות קטוגניות מונעות עלייה בשריר
דיאטות קטוגניות יכולות לעזור לך לרדת במשקל, אך לא לעלות במסת שריר.
תקליטורימנע מכם להתאמן בעצימות גבוהה ולהשיג מסת שריר רזה, כך שאם אלו המטרות אליהן אתם שואפים באימון שלכם, עדיף לוותר על הרעיון לתרגל תקליטור.
צריכת חלבון ופחמימות יחד מייצרת השפעה אנבולית גדולה יותר מאשר צריכת חומרים מזינים אלה בלבד. בדיאטה קטוגנית אתה מפחית בפחמימות. ומכיוון שאתה זקוק הן לפחמימות והן לחלבון לצורך צמיחת שרירים אופטימלית, חסר לך אחד או שני המרכיבים התזונתיים העיקריים הללו.
מסקנה: דיאטות קטוגניות אינן אופטימליות ואינן יעילות לבניית שרירים ולשיפור הביצועים הספורטיביים. עם זאת, הם יכולים לעזור לך לרדת במשקל - בדיוק כמו כל הגבלת קלוריות אחרת מתחת לערך היומי האישי שלך.